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11 häufige Verletzungen durch alte Laufschuhe (und wie man sie verhindert)
Laufen ist eine tolle Möglichkeit, in Form zu bleiben, aber die Verwendung alter und abgenutzter Schuhe kann zu einer Vielzahl von Verletzungen führen. In diesem Artikel untersuchen wir 11 häufige Verletzungen, die durch alte Laufschuhe verursacht werden, und geben Tipps, wie man ihnen vorbeugen kann. Von Blasen und Schienbeinkantensyndrom bis hin zu Ermüdungsfrakturen und Plantarfasziitis behandeln wir die häufigsten Verletzungen und die Warnzeichen, auf die Sie achten sollten. Wir besprechen auch, wie Sie das richtige Paar Schuhe für Ihre Laufbedürfnisse auswählen und wann es Zeit ist, Ihre alten Schuhe auszumustern. Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind oder gerade erst mit dem Laufen beginnen, dieser Leitfaden hilft Ihnen, verletzungsfrei zu bleiben und Ihre Läufe in vollen Zügen zu genießen.
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11 häufige Verletzungen durch alte Laufschuhe erklärt
Laufen ist eine beliebte Sportart, doch das Tragen alter Schuhe kann zu verschiedenen Verletzungen führen. Von Schienbeinkantensyndrom bis hin zu Rückenschmerzen – im Folgenden sind 11 häufige Verletzungen aufgeführt, die durch alte Laufschuhe verursacht werden.
Stressfrakturen
Eine Ermüdungsfraktur des Sprunggelenks oder eine Ermüdungsfraktur des Fußes ist möglich. Durch die Spannung, unter der der Fuß steht, kommt es zunächst zu geringfügigen Beschwerden, die sich nach und nach verschlimmern. Das Verletzungsrisiko kann steigen, wenn Sie nicht unterstützende, unbequeme oder steife Schuhe tragen.
Schienbeinkantensyndrom
Schienbeinschienen, oft auch als mediales Tibia-Stress-Syndrom bezeichnet, sind eine häufige Erkrankung, die Schmerzen und Beschwerden entlang des Schienbeinknochens (Tibia) an der Vorderseite des Unterschenkels verursacht. Die Muskeln, Sehnen und das Knochengewebe im Unterschenkel sind typischerweise wiederkehrenden Belastungen ausgesetzt, die zu leichten Rissen und Entzündungen führen können. Dies ist auch eine häufige Verletzung bei Läufern mit Plattfüßen.
Plantarfasziitis
Eines der Symptome ist eine Fußsohlenreizung. Betroffen sind häufig Menschen, die eng anliegende Schuhe tragen. Wenn Sie plötzlich Schmerzen im Fersenbereich verspüren, liegt möglicherweise dieses Problem vor. Das Vermeiden von Schuhen mit unzureichender Dämpfung ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass diese Schmerzen schnell verschwinden.
Knöchelverstauchungen
Eine Knöchelverstauchung ist eine häufige Verletzung, die auftritt, wenn die Bänder im Knöchel aufgrund einer plötzlichen Drehung oder Drehung des Fußes gedehnt oder gerissen werden. Bänder sind starke, flexible Gewebebänder, die Knochen miteinander verbinden und dem Gelenk Stabilität verleihen.
Läuferknie
Das Läuferknie, auch patellofemorales Schmerzsyndrom genannt, ist eine häufige Erkrankung, die Schmerzen im Bereich der Kniescheibe (Patella) verursacht. Sie wird in der Regel durch eine wiederholte Belastung des Kniegelenks verursacht, die zu Reizungen und Entzündungen der Weichteile und des Knorpels um die Patella herum führen kann.
Patella-Sehnenentzündung
Eine Patellasehnenentzündung entwickelt sich in der Regel schleichend und kann zunächst leichte Beschwerden oder Steifheit im Knie verursachen, die sich mit der Zeit verschlimmern kann. Zu den weiteren Symptomen einer Patellasehnenentzündung können neben Schmerzen und Entzündungen auch Schwäche im Knie, Steifheit und ein Knirschen oder Knistern beim Bewegen des Knies gehören.
IT-Band-Syndrom
Wenn sich das Band aus Bandgewebe (das Iliotibialband), das den Oberschenkelknochen und das Becken verbindet, so stark zusammenzieht, dass es am Oberschenkelknochen reibt, entsteht ein schmerzhafter Zustand, der als Iliotibialbandsyndrom bekannt ist. Besonders Langstreckenläufer sind vom IT-Band-Syndrom gefährdet.
Strecksehnenentzündung
Eine Strecksehnenentzündung ist eine Erkrankung, die Schmerzen und Entzündungen in den Sehnen verursacht, die an den Muskeln ansetzen, die das Handgelenk und die Finger strecken. Sie wird in der Regel durch wiederholte oder übermäßige Beanspruchung dieser Muskeln verursacht, was zu kleinen Rissen in den Sehnen und dem umgebenden Gewebe führen kann.
Ballen
Knochenfehlbildungen, sogenannte Ballenzehen, führen dazu, dass sich der große Zeh in Richtung des zweiten Zehs dreht. Entzündungen und dumpfe, schmerzende Schmerzen sind häufige Nebenwirkungen. Sie werden häufig mit einengendem Schuhwerk in Verbindung gebracht.
Sehnenentzündung der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Der Fuß, der Innenknöchel und die Außenrandsehnen sind alle anfällig für Entzündungen. Wenn dies geschieht, ist dies normalerweise eine Warnung, dass Ihre Schuhe eine zusätzliche Struktur benötigen, um ein weiteres Abrollen des Fußes nach innen zu verhindern.
Durch das Tragen geeigneter Schuhe können Sie einer Vielzahl von Fußproblemen vorbeugen.
Leistenzerrungen
Eine Leistenzerrung ist eine Art von Verletzung, die auftritt, wenn die Muskeln oder Sehnen in der Leistengegend aufgrund plötzlicher Bewegungen oder Überbeanspruchung gedehnt oder gerissen werden. Die Leistengegend liegt an der Innenseite des Oberschenkels und besteht aus mehreren Muskeln, die zusammenarbeiten, um das Hüftgelenk zu bewegen.
Schützen Sie Ihre Füße und Ihren Körper vor Verletzungen, indem Sie stets stützende und gepolsterte Laufschuhe tragen. Schwere und teure Verletzungen sind möglich. Die gute Nachricht ist, dass sie durch die Wahl des richtigen Schuhwerks leicht vermieden werden können.
Achillessehnenentzündung
Die Achillessehne ist das Gewebe, das Ihre Fersen mit Ihren Unterschenkelmuskeln verbindet. Wenn diese Sehne wiederholt belastet wird – verursacht durch verspannte Wadenmuskeln, natürliche Plattfüße, plötzliche Zunahme der Laufleistung, schlecht sitzendes oder ungeeignetes Schuhwerk – kann es zu einer Erkrankung namens Achillessehnenentzündung kommen. Dies äußert sich in der Regel durch starke Fersenschmerzen, insbesondere morgens bei den ersten Schritten oder bei Aktivität, sowie durch Brennen oder Schmerzen und Steifheit im Bein.So verhindern Sie Laufverletzungen
Überlastungsverletzungen kommen bei Läufern recht häufig vor, sind aber nicht unvermeidlich. Die gute Nachricht ist, dass die Maßnahmen zur Vermeidung einer Art von Laufverletzung auch gegen die anderen Arten wirksam sind. Im Folgenden finden Sie einige Maßnahmen zur Verletzungsprävention, die dazu beitragen können, Sie und alle Läufer vor Verletzungen zu schützen.
Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Geschwindigkeit und Distanz
Machen Sie bescheidene Fortschritte und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Läufe zu verlängern oder das Tempo zu erhöhen, aber tun Sie nicht beides gleichzeitig.
Entscheiden Sie, worauf Sie sich konzentrieren möchten. Wenn Sie gleichzeitig schneller und weiter laufen, erhöht sich das Verletzungsrisiko, da Sie möglicherweise zu schnell vorankommen.
Lernen Sie, zwischen Schmerzen und Verletzungsschmerzen zu unterscheiden
Wenn Sie sich durch Laufen körperlich anstrengen möchten, müssen Sie mit Muskelkater und Unwohlsein rechnen, die Schmerzen jedoch niemals ignorieren. Läufer, die ihre Laufleistung oder Geschwindigkeit steigern, können damit rechnen, die Auswirkungen ihres Trainings noch mehrere Tage später zu spüren. Schmerzen oder starke Beschwerden sollten jedoch nicht akzeptabel sein, geschweige denn anhaltende Schmerzen, die anhalten, nachdem die Schmerzen verschwunden sind.
Nehmen Sie sich Zeit für Cross-Training
Obwohl das Laufen Ihr erster Schwerpunkt sein mag, ist es wichtig zu verstehen, dass das Festhalten an einer einzigen, sich wiederholenden Form der Übung leicht zu einer Überlastungsverletzung führen kann.
Die Muskeln, die Ihren Körper beim Laufen stützen, werden durch Cross-Training mit Gewichten und Rumpfübungen gestärkt. Dadurch können Sie länger und effektiver laufen und sind zudem weniger riskant.
Dehnen Sie sich jedes Mal richtig
Durch Dehnen bleiben Ihre Muskeln geschmeidig und gedehnt, wodurch die direkte Belastung, die sie beim Laufen absorbieren, verringert wird. Außerdem ist es schwieriger, einen verspannten Muskel richtig und effektiv zu bewegen, was zu einer schlechten Laufform führen kann.
Holen Sie sich hochwertige Laufschuhe
Heutzutage gibt es für jede Aktivität einen Schuh, sodass man sich vielleicht fragt, ob man überhaupt Laufschuhe braucht.
Sie sollten sich jedoch darüber im Klaren sein, dass das Tragen der falschen Schuhe beim Laufen Ihre natürliche Fußbewegung beeinträchtigen und das Risiko einer Verletzung durch Überbeanspruchung beim Laufen erhöhen kann.
Wenn Sie häufig oder über längere Distanzen laufen, lohnt sich die Investition in ein Paar Laufschuhe, denn diese unterstützen die Biomechanik und die natürliche Bewegung Ihres Fußes.
Beachten Sie beim Kauf von Laufschuhen Folgendes:
Pronation
Wenn Sie laufen oder gehen, rollt Ihr Fuß auf natürliche Weise nach innen oder von einer Seite zur anderen. Dies wird als Pronation bezeichnet. Bei normaler Pronation rollt Ihr Fuß bei jedem Schritt etwas nach innen, da sich das flexible medial-laterale Gewölbe Ihres Fußes etwas abflacht, um die Kraft beim Aufsetzen zu verringern. Dadurch fallen Sie etwas stärker auf die mediale (oder innere oder dem gegenüberliegenden Fuß am nächsten liegende) Fußkante.
Während eine mäßige Pronation – wiederum bis zu 15 Grad – typisch ist und die Stoßdämpfung bei der Landung unterstützt, wird ein übermäßiges Abrollen des Fußes nach innen über diesen Punkt hinaus als Überpronation bezeichnet und kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
Infolgedessen leiden überpronierende Läufer häufiger an Beschwerden wie IT-Band-Syndrom, Schienbeinkantensyndrom und Plantarfasziitis.
Laufschuhe mit Bewegungskontrolle und Stabilitätsfunktionen sind auf Pronationskontrolle und Überpronationsprävention ausgelegt.
Dämpfung
Die meisten Laufschuhe, egal ob minimalistische oder „Barfuß“-Schuhe, verfügen über eine Dämpfung, die dabei hilft, Stoßbelastungen zu reduzieren und Stöße beim Laufen zu absorbieren.
Beim Laufen wirken auf Ihre Füße Kräfte, die etwa dem Zwei- bis Dreifachen Ihres Körpergewichts entsprechen. Die gesamte Kraft, die nicht durch Ihre Laufschuhe und Füße reduziert wird, wird über Ihre unteren Gliedmaßen auf Ihre Knochen und Gelenke übertragen. Um Aufprallkräfte zu absorbieren, verwenden Laufschuhe verschiedene Schaumstoffe, Gele, Luft oder andere Arten von Polsterung.
Allerdings verschlechtern sich die Dämpfungsmaterialien, wenn Sie Ihre Laufschuhe tragen, ebenso wie die unterstützenden Strukturen und Materialien, die helfen, Überpronation zu verhindern.
Erhöht das Tragen alter Laufschuhe das Verletzungsrisiko?
Das Tragen der „falschen“ Laufschuhe für Ihren Körper oder das Laufen in alten Laufschuhen führt nicht zwangsläufig zu einer Verletzung; Abgenutzte Schuhe oder Laufschuhe, die nicht für Ihre Füße geeignet sind, können jedoch durchaus zur Entstehung einer Verletzung beitragen, ebenso wie andere Faktoren wie Ihr allgemeines Training und Ihre Biomechanik.
Der wahre Grund, warum Sie verletzt werden
Während Schuhe selbst nicht die Ursache für die Verletzung eines Läufers sind, können sie die maximale kumulative Trainingsbelastung beeinflussen, die der Körper aushalten kann.
Mit anderen Worten: Sie sollten Ihr Schuhwerk nicht als Allheilmittel oder Ursache Ihrer Beschwerden betrachten, sondern vielmehr als vorbeugende Maßnahme. Die meisten Laufverletzungen sind die Folge eines kumulativen Mikrotraumas, das sich im Laufe der Zeit aufbaut. Der erste Schritt zur Verbesserung Ihres Laufverhaltens besteht darin, herauszufinden, welche Schuhe für Sie am besten geeignet sind. Dadurch können Sie Aufprallkräfte auf die für Ihren Körper effizienteste Weise absorbieren. Beim Wechsel zwischen den Schuhen sollte sich die Verteilung der Aufprallkräfte ändern.
Allerdings funktionieren Schuhe am besten, wenn sie mit angemessenem Cross-Training kombiniert werden. Laufen auf unterschiedlichen Oberflächen, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten, über unterschiedliches Gelände und mit täglich zunehmender Distanz und Anstrengung sind alles großartige Möglichkeiten, die Dinge interessant zu halten.
Diese Grundregeln können Ihnen dabei helfen, bequemer zu laufen, indem sie die Aufprallkräfte reduzieren, denen Ihr Körper ausgesetzt ist. Die Verbesserung der Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen diese Belastung ist die zweitwirksamste Strategie zur Reduzierung des Verletzungsrisikos. Dies kann durch regelmäßiges Krafttraining, gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und ausreichend Ruhe erreicht werden.
Die Bedeutung der Auswahl des richtigen Paars Schuhe zum Laufen
Schuhe, die die Füße schonen, sind die beste Wahl. Wenn Ihre Füße anfangen zu schmerzen, wissen Sie, dass Sie die falschen Schuhe tragen.
Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie das richtige Schuhwerk für den jeweiligen Anlass auswählen.
1. Vermeiden Sie Schmerzen und Blasen
Beachten Sie, dass sich an Ihren Füßen Blasen bilden können, wenn Sie ungeeignetes Schuhwerk und Socken tragen, was zu schmerzenden Füßen führen kann. Investieren Sie in hochwertige Laufschuhe, um Ihre Füße gesund und frei von Blasen und Schmerzen zu halten.
2. Behält die Form Ihrer Füße bei
Das Tragen von Schuhen, die die Bewegung Ihrer Zehen verhindern, kann mit der Zeit die Kontur Ihres Fußes verändern.
3. Dominoeffekt auf Ihren Gang
Die Gesundheit Ihrer Füße und Ihre Gangeffizienz werden von einem guten Paar Schuhen profitieren. Die Art und Weise, wie Sie sich bewegen, kann durch die Schuhe, die Sie tragen, beeinflusst werden. Wenn Sie die falschen Schuhe tragen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und Ihr Schritt kann sich verändern, aber Sie werden es wahrscheinlich zunächst nicht einmal bemerken. Wenn Sie Ihren Gang ändern, um ihn an ein neues Paar Schuhe anzupassen, kann dies zu Rücken- und Hüftproblemen führen. Dies liegt daran, dass der Fuß versucht, den Druck, den der Schuh ausübt, etwas zu entlasten.
So finden Sie die perfekten Schuhe zum Laufen
Folgende Tipps sollten Sie beachten:
- Der beste Zeitpunkt, ein Paar Laufschuhe anzuprobieren, ist am späten Nachmittag, frühen Abend oder unmittelbar nach einem Lauf. Man geht davon aus, dass Ihre Füße tagsüber ihre tatsächliche Größe haben. Das Anprobieren von Schuhen mit Sportsocken ist eine weitere narrensichere Methode.
- Der Abstand zwischen der großen Zehe und dem Ende des Schuhs sollte mindestens 2,5 cm betragen, um sicherzustellen, dass Ihre Zehen ausreichend Bewegungsfreiheit haben.
- Drittens benötigen Sie ein Paar Laufschuhe, die hohen Laufleistungen standhalten und lange halten. Denken Sie darüber nach, wie lange die Materialien halten.
- Mithilfe einer Kraftmessplattenuntersuchung können Sie Laufschuhe finden, die perfekt zu Ihnen passen und Ihre spezifischen Bedürfnisse erfüllen.
- Fünftens sollten Sie niemals in brandneuen Turnschuhen ein Rennen laufen. Bevor Sie an einem Rennen teilnehmen, sollten Sie mindestens 100 Meilen in den Schuhen gelaufen sein.
Worauf Sie beim perfekten Paar Schuhe achten sollten
Achten Sie auf Folgendes, wenn Sie das perfekte Paar Laufschuhe kaufen möchten:
- Überpronation kann verhindert werden, wenn die Schuhe ausreichend Dämpfung und Fußgewölbeunterstützung bieten.
- Laufschuhe sollten leicht sein, damit Sie länger durchhalten können.
- Schuhe sollten flexibel genug sein, damit sich der Fuß in jede Richtung beugen und spreizen kann. Als Faustregel gilt: Ein steiferer Fuß erfordert einen flexibleren Schuh, um die natürliche Bewegung zu fördern. Eine Person mit einem flexiblen Fuß kann vom Tragen festerer Schuhe profitieren.
- Die vierte Eigenschaft eines tollen Sportschuhs ist eine erhöhte Dämpfung und maximale Reaktionsfähigkeit.
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